La ingesta de frutas y verduras es fundamental para una vida saludable. Consumir estos productos podría salvar la vida de miles de personas cada año. La OMS recomienda el consumo de 5 porciones diarias de frutas y hortalizas para tener una salud óptima y prevenir la aparición de enfermedades.
Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable. Comer sano ayuda a proteger a las personas de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles (como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer) señala la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Pero ¿Qué beneficios trae a la salud consumir fruta?
¿Cuánta fruta se debe consumir cada día?
La OMS recomienda a los adultos consumir al menos 400 gramos (o sea, aproximadamente, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, camote y mandioca, entre otros tubérculos. Asimismo, “la cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física”.
¿Cuáles son los beneficios de comer fruta todos los días?
“El consumo suficiente (o incluso más de las cantidades recomendadas) de frutas y verduras tiene muchos beneficios”, indica el documento de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) Frutas y verduras: esenciales en tu dieta, publicado en 2020.
Concretamente, algunos de estos beneficios son: contribuir al crecimiento y desarrollo de los niños al promover la buena salud, fortalecer su sistema inmunológico y ayudar a protegerlo contra enfermedades; tener una vida más larga; mejor salud mental gracias a un menor riesgo de depresión y ansiedad; prevenir las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Además, quienes consumen frutas y verduras se ven beneficiados por un menor riesgo de diabetes tipo II; mejor salud intestinal; y una mejora de la inmunidad.
Según la OMS, en 2017 3.9 millones de muertes en todo el mundo se atribuyeron a la falta de consumo de frutas y verduras en cantidades suficientes.
A pesar de las bondades de estos productos frescos, la FAO alerta que, en promedio, las personas ingieren alrededor de dos tercios de las cantidades mínimas recomendadas.
Frente a esto, la organización es clara: “El aumento del consumo podría conducir a un escenario en el que todos salgan ganando para la salud, tanto de las personas como del planeta”.
Pero si la fruta es rica en carbohidratos ¿Es saludable comer un exceso de fruta en la dieta?
Debido a esto cabría pensar que consumir mucha fruta podría conllevar sufrir los efectos perjudiciales del exceso de azúcar en el organismo, como el aumento de peso, presión arterial o riesgo de diabetes.
El umbral de toxicidad de la fructosa parece estar en torno a los 50 gramos. Considerando que un trozo de fruta tiene alrededor de 10 gramos de fructosa, entonces ¿no deberíamos comer más de 5 frutas al día? Estudios científicos muestran que en realidad esto no parece ser así.
En un experimento se les dio a 17 participantes 20 porciones de fruta al día lo que conllevó 200 gramos de fructosa diarios (equivalente a unas 8 latas de refresco). A pesar de estas cantidades, los investigadores no reportaron efectos adversos mientras que sí informaron de beneficios en peso, niveles de insulina y lípidos después de 3 a 6 meses de seguir esta dieta.
En otro estudio reciente los pacientes también consumieron 20 porciones de fruta diarias durante unas semanas. Además de no encontrar efectos adversos en el peso, la presión arterial y los triglicéridos, habían reducido hasta 38 puntos su colesterol “malo” (LDL).
El azúcar de las frutas no es igual de malo que el industrial
En este punto es importante diferenciar entre los azúcares intrínsecos y los libres.
Mientras que los primeros son los que se encuentran de forma natural en los alimentos, incluidas las frutas, los libres son aquellos que se añaden por ejemplo al cocinar o procesar un alimento, (son el azúcar de mesa o el jarabe de maíz de fructosa entre otros). Y son precisamente estos, los que la Organización Mundial de la Salud aconseja recortar en la dieta.
Estudios recientes muestran que la generación de ácido úrico inducida por fructosa causa estrés oxidativo mitocondrial que estimula la acumulación de grasa independientemente de la ingesta calórica. Por lo que quizá, una caloría no es siempre una caloría.
El consumo de fructosa industrial se ha asociado asimismo con una disminución de la función hepática, hipertensión, y un mayor riesgo de síndrome metabólico. Pero estos efectos adversos no han sido detectados en el consumo de fructosa presente de manera natural en frutas.
Al comparar los efectos de una dieta que restringió tanto la fructosa industrial como la de la fruta frente a una que eliminó sólo los azúcares añadidos se encontró que la dieta que conservó la ingesta de fruta dio mejores resultados. Por ejemplo, las personas que comieron fruta perdieron más peso.
Siguiendo con la explicación de los especialistas, estas incoherencias entre los dos tipos de fructosa “podrían explicarse por los efectos positivos de otros nutrientes, por ejemplo, la fibra y los antioxidantes, que lleva la fruta fresca”. Los cuales ayudan a minimizar los picos de glucosa en el organismo y hacer que sea absorbida de forma más progresiva.
“Los problemas nutricionales de la fructosa y el azúcar se presentan cuándo se añaden a los alimentos, la fruta por otro lado es beneficiosa en casi cualquier cantidad”, resume el boletín de salud de Harvard.
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